Ich hatte euch von den Bewegungssteinen unsres Vereins erzählt, jetzt kam davon ein Bericht bei SAT 1 regional: Falls ihr es euch mal ansehen möchtet, hier der Link zum Beitrag:
https://www.youtube.com/watch?v=t1NG1IkPe9Q
Spielen und Turnen mit einem Handtuch
das Handtuch transportieren, ohne die Hände zu benutzen
Handtuch an zwei Ecken fassen, rückwärts gehen und Wellen mit dem Handtuch machen
Handtuch irgendwie zusammenknüllen, hochwerfen und auffangen
Handtuch einmal zusammengelegt auf den Boden legen, jeweils einem Fuß drauf stellen und vorwärts rollern. Wer kann rückwärts rollern?
mit zwei Handtüchern kannst du Schlittschuh fahren
beide Füße auf das Handtuch stellen und versuchen vorwärts zu kommen
beide Füße sind auf dem Handtuch, nun versuchen sich zu drehen
mit dem Po auf das Handtuch, vorwärts rutschen ohne die Hände zu benutzen
kannst du auch rückwärts rutschen
auf Handtuch knien, Hände auf Boden und rutschen
Hände auf Handtuch, Füße auf den Boden, vorwärts kommen
das Handtuch so zusammenfalten, dass ihr drüber springen könnt. Wer schafft es über das ausgebreitete Handtuch, oder mit einem Bein?
Das Handtuch quer aufrollen und versuchen darauf zu stehen, auch mit einem Bein
mit Stand auf dem Handtuch Kniebeugen machen
Das Handtuch längs aufrollen und darauf balancieren
wenn ihr zu zweit seid, könnt ihr noch folgendes machen:
einer sitzt auf dem Handtuch, der andere zieht ihn an den Händen durchs Zimmer
geht auch an den Füßen ziehen?
Ihr haltet das Handtuch straff jeweils an zwei Ecken. Könnt ihr so Gegenstände oder sogar einen Ball transportieren?
Gymnastik mit einem Stab, alternativ ein Besen-oder Schrubberstiel, Nordic-Walking-Stock oder ähnliches.. Jede Übung mindestens 5 bis 10 mal ausführen
- Stab auf dem Boden legen Fuß vortippen, dabei Schultern kreisen
vorwärts und rückwärts über den Stab marschieren
Wechselsprünge über den Stab
seitwärts rechts und links hüpfen
Stab senkrecht vor dem Körper halten, marschieren, dabei Stab um den Körper kreisen
weiter marschieren, Stab waagrecht halten und abwechselnd nach vorne und nach oben schieben
Stab vorne halten und abwechselnd die Knie hochziehen
Seit tip, Stab unten halten und nach rechts und links schwingen
dabei den Oberkörper mitdrehen
Seit tip, Stab senkrecht, nach vorne boxen, andere Seite
mit dem Stab rechts und links vom Körper rudern
Stand hüftbreit, Stab hinter dem Po, Arme hochziehen
dabei Stab auseinander ziehen
Stab über Kopf, weit nach hinten ziehen
Grätschstand, Stab über Kopf, rechts und links neigen
Squats, Stab beim runter gehen über den Kopf ziehen beim Hochgehen ab
Stab vor der Brust auseinander ziehen
Stab waagrecht in eine Hand, Bizepsübung, beide Seiten
Stab auf einer Seite neben dem Körper aufsetzen, das gegengleiche Bein von vorne nach hinten schwingen, beide Seiten
Stab auf einer Seite des Körpers aufsetzen, gegengleiches Bein seitlich hochziehen und ab, nicht seitwärts beugen, beide Seiten
Stab vorne aufsetzen, abwechselnd rechtes und linkes Bein hinten hochziehen, nicht nach vorne beugen
großer Ausfallschritt, hinters Knie beugen, dabei Stab über Kopf ziehen, beide Seiten
Im Ausfall bleiben, Stab waagrecht vorne halte, Oberkörper rechts und links drehen, beide Seiten
Stand, Beine fast geschlossen, Stab über dem Kopf, auf Zehenspitzen, dann langsam von oben nach unten abrollen, bis der Stab auf dem Boden liegt
Stab vorne halten und über den Stab steigen ohne die Hände loszulassen
Langsitz, Stab vorne halten und abwechselnd je ein Bein über dem Stab ausstrecken
Langsitz, Stab an der Hüfte halten und dann langsam nach vorne zu den Fußspitzen rollen
Sitz, Stab unter die Fußsohlen, versuchen die Beine auszustrecken
Spielen mit Zeitung, alleine
Bevor die ausgelesene Zeitung in den Papiermüll wandert kann man sie noch für schöne Spiele oder Turnübungen nutzen
auf einer großen Zeitungsseite tanzen. Bei jedem Musikstopp die Zeitung einmal zusammenfalten. Wie klein ist sie am Ende?
Eine zusammen gefaltete Zeitungsseite durch die Wohnung transportieren, ohne die Hände dabei zu benutzen. Mit welchen Körperteil geht es am besten?
Eine Zeitungsseite auf den Kopf legen und durch die Wohnung gehen
Ein Blatt auf den Boden legen und vorwärts pusten
über ein Blatt springen, vorwärts, rückwärts, seitwärts ( je nach Alter das Blatt falten)
Zeitung barfuß mit den Zehen zerreißen
Zeitungsblatt zum Ball knüllen, werfen und fangen. Auch mit einer Hand?
Einen Karton hinstellen und von einiger Entfernung versuchen die Zeitungsbälle hinein zu werfen. Wer schafft die meisten?
Aus einer Zeitungsseite versuchen eine möglichst lange Schlange zu reißen
einen Zeitungsbogen in die Luft werfen und auffangen, aber nicht mit den Händen
jeweils die Hände und die Füße auf ein Zeitungsblatt platzieren. Nun werden die Hände und Füße abwechselnd nach vorne geschoben, wie eine Raupe
eine Doppelseite wird zu einem Stab gerollt. Dieser wird vor dem Körper mit beiden Händen gehalten und mit den Beinen überstiegen ohne loszulassen. Kommst du auch wieder zurück?
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15 Minuten-Stretching
- Im Vierfüßlerstand ein Hohlkreuz machen und danach einen Katzenbuckel, 5
Im Vierfüßlerstand ein Bein nach hinten ausstrecken, Fußspitze aufstellen und Ferse fest nach unten Richtung Boden drücken, 20 sec. halten
Kniestand auf einem Knie, andres Bein im 90 Grad Winkel vorne aufgesetzt. Arme ganz gestreckt nach oben bringen und Hüfte, Becken und
Oberschenkel nach vorne schieben. Beide Seiten 30 sec. halten
das vordere Bein angewinkelt vorne ablegen, das hintere Bein strecken, Oberkörper nach vorne ablegen, die Dehnung in der Pobacke spüren und 30 sec halten, beide Seiten
Schneidersitz, die Fußsohlen aneinander legen, Knie nach außen fallen lassen und wippen, ca. 20 sec.
Schneidesitz, aufrecht sitzen, Schultern unten. Arme nach vorne ausstrecken und Hände verschränken. Nun den Oberkörper langsam nach rechts und links drehen, 10 mal jede Seite
Vierfüßlerstand, rechten Arm weit unter der linken Achsel durchstecken, dann weit nach oben öffnen, 5 mal pro Seite
Vierfüßler, die Knie mattenbreit auseinander, mit den Händen weit nach vorne wandern, Oberkörper sinken lassen, 20 sec halten und mit jedem Atemzug den Körper tiefer sinken lassen
Po auf die Fersen und Arme weit nach vorne strecken, Brustbein Richtung Boden senken, 20 sec halten
Schneidersitz, den Kopf zur linken Schulter neigen, rechte Hand drückt in den Boden, andere Seite, 20 sec. halten
Schneidersitz, rechten Arm gerade nach oben strecken, zur linken Seite neigen, mit jedem Atemzug ein bisschen tiefer, beide Seiten ca. 30 sec.
Schneidersitz, Kopf nach vorne fallen lassen, Die Hände verschränkt auf den Hinterkopf legen, 20 sec halten
Im Stand einmal nach allen Richtungen strecken und recken
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Gymnastik auf einer instabilen Unterlage, wie Balancepad, gerollte Matte, Kissen oder Sitzkissen.
Passt auf, dass nichts wegrutschen kann und dann Schuhe aus und los. Jede Übung mindesten 10 – 15 mal ausführen
aufs Pad steigen rechts hoch, links hoch, rechts tief, links tief, dabei die Arme gestreckt nach oben nehmen und ab.
mit links zuerst, dabei Arme gestreckt seit nehmen und ab.
auf dem Pad weiter marschieren
drauf gehen, nur die Fersen abheben, dabei Schultern rückwärts kreisen. 15x
hoch auf die Fußspitzen und ab, Arme seit
auf den Fußspitzen stehen bleiben, Arme seit schnell und klein kreisen
hüftschmal auf Pad stehen, Kniebeugen, Arme vor ( Füße und Knie parallel lassen )
weiter Kniebeugen, beim Hochkommen abwechselnd das rechte und linke Bein seit weg strecken
im Einbeinstand auf dem Pad stehen, Arme nach vorne und hacken
andere Seite
Einbeinstand links, das rechte Bein kreisen, dann den linken Arm dazu kreisen
andere Seite
Einbeinstand wieder links, rechtes Bein, rechter Arm seit, Knie und Ellenbogen zusammenbringen
andere Seite
Standwaage auf dem Pad auf beiden Seiten
Ausfallschritt, vorderer Fuß auf Pad, hinteres Knie Richtung Boden beugen, Arme dabei weit hinter Kopf ziehen
Aufs Pad setzen, Knie anziehen, dann abwechselnd ein Bein ausstrecken und wieder anziehen
beide Beine ausstrecken und anziehen
Damenliegestütz, Hände auf dem Pad
Damenliegestütz, rechten Arm nach oben aufdrehen, Oberkörper mitdrehen
andere Seite
Bauchlage, Pad unterm Bauch, Arme und Beine wie ein Fallschirmspringer abheben
Leider ist noch kein Ende des Lockdowns in Sicht, zumindest nicht in Hinsicht auf Öffnung der Sportstätten. Wir in unsrem Verein machen jetzt bei der Aktion #BEWEGUNGSSTEINE mit. Wir haben in unsrer Stadt überall bunt bemalte Steine mit Bewegungsaufgaben ausgelegt. Das Motto ist -finden-freuen-bewegen-posten-wieder auslegen
Ihr braucht mal wieder eine sportliche Idee für schlechtes Wetter.
Hier ein paar Spiele die die Kinder schon aus der Turnhalle kennen und
die man auch gut im Haus machen kann:
Nicht den Boden berühren: Ihr legt Kissen, Decken oder kleine
Handtücher in kleinen Abständen zueinander auf den Boden – gerade so,
dass die Kids zwischen ihnen hin und her springen oder sie mit großen
Schritten erreichen können. Der Boden ist bei diesem Spiel gefährliche
Lava, die man nicht berühren darf. Die Kleinen können auch die Inseln
verschieben, um durch das Zimmer zu gelangen – ganz nach Lust und
Laune. Man darf aber nie länger auf einer Insel stehen bleiben.
Hand auf...: die Kinder gehen kreuz und quer durch den Raum und
erhalten verschiedene Kommandos, z. B. „Hand auf blau“. Ziel ist es, so
schnell wie möglich die Hand auf einen blauen Gegenstand zu legen.
Grundsätzlich orientieren sich die Kommandos an den vorhandenen
Gegenständen im Raum. Wieder bewegen sich die Kinder durch den Raum
bis das nächste Kommando folgt. Es gibt unendlich viele Beispiele („Bauch
auf den Boden“; „Hand auf Holz“; „ Füße auf was Weiches“; „Gesäß an die
Wand“, „Ohr an Glas“. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.
Stopptanz: Die Kids tanzen zu ihrer Lieblingsmusik. Wenn ihr die Musik
plötzlich ausschaltet, müssen alle ganz still stehen. Wer sich doch
bewegt muss eine Runde aussetzen oder besser eine Aufgabe erfüllen,
wie Liegestützen, Rumpfbeugen oder ganz was anderes, beim Tisch
decken helfen !
Wandgymnastik
5 Minuten kurzes Aufwärmen: auf der Stelle marschieren, Knie hochziehen, rechts und links hüpfen, Schultern kreisen, rechts und links neigen, Rumpfbeugen
Rücken zu Wand, Arme in U - Form parallel zum Boden, die Ellenbogen berühren die Wand, Schultern von der Wand wegdrücken
gleiche Stellung, Unterarme Richtung Wand hochklappen
Wandsitzen, Oberschenkel parallel zum Boden
dabei abwechselnd rechte und linke Ferse heben, dann beide Fersen heben
Wandsitzen einbeinig, ein Fuß liegt auf dem andren Knie
ganz an die Wand stellen, Kopf berührt die Wand, nun den Kopf rechts und links zu Seite rollen
Rücken zur Wand, eine Fußlänge weg, Hände berühren die Wand, ein Fuß ans Knie legen und seitlich aufklappen, beide Seiten
Rücken an die Wand, Arme neben dem Körper, Daumen zeigen nach vorn, abwechselnd rechten und linken Arm heben , bis der Daumen die Wand berührt
seitlich an der Wand stehen, wand naher Arm ist oben, seit beugen, dabei Hüfte an der Wand lassen, beide Seiten
seitlich an der Wand stehen, Wandarm hinter Kopf, Ellenbogen berührt die Wand, nun das äußere Bein seitlich abheben und senken.
Mit dem Bauch an der Wand stehen, einen Arm seitlich in Schulterhöhe ausstrecken. Den Oberkörper langsam in die andere Richtung drehen, beide Seiten
Bauch zur Wand eine Armlänge weg. Liegestützen an die Wand , Ellenbogen nicht nach außen drehen
Liegestützen an die Wand mit Abdruck
Unterarme an die Wand, auf Zehenspitzen und ab, auch einbeinig
Unterarme an die Wand, ein Bein nach hinten strecken, hoch und tief
Rücken zur Wand , einen Tennis-oder Igelball zwischen Wand und Rücken klemmen und auf und ab bewegen
Handtuch -Workout
Ihr braucht ein Handtuch, eine Matte, Teppich oder Decke und für einige Übungen rutschigen Boden ( wenn nicht vorhanden, kann man sich mit Karton oder Zeitung helfen, indem man sie auf den Teppich legt). Das Handtuch wird bei den meisten Übungen in den Händen gehalten und es ist wichtig, dass es immer auf Spannung gehalten und auseinandergezogen wird. Jede Übung sollte mindestens 8 bis 10 mal ausgeführt werden und natürlich immer auf beiden Seiten
das Handtuch rollen und schulterbreit vor dem Körper halten, hüftbreiter Stand, Knie locker, rechts und links vom Körper achten ausführen
gleiche Übung weiter im Grätschstand, rechts und links verlagern und die achten immer größer werden lassen
Arme über unten rechts und links nach oben schwingen
dabei Oberkörper mitdrehen
dabei rechts und links auftippen
dabei je eine Ferse hinten Richtung Po kicken
hüftbreiter Stand, Arme über Kopf, rechts und links seit neigen
Grätschstand, Arme vorgestreckt, Squats
beim Runter Arme an die Brust ziehen
unten dreimal federn
unten bleiben, Handtuch senkrecht drehen, rechte Hand oben, linke Hand oben
Squat, beim Hochkommen auf einem Bein stehen, Arme über Kopf
auf einer Seite stehen bleiben, Arme hinter den Kopf ziehen
Handtuch vor der Brust etwas schmaler fassen und auseinanderziehen
dabei rechts und links vortippen, rechts und links zurück tippen
dann abwechselnd zurück in den Ausfallschritt, Arme vor
zurück in den Ausfall, Knie Richtung Boden beugen, abwechselnd
dann nur eine Seite, beim Hochkommen Knie vorne hoch, Handtuch berührt Knie
danach zusätzlich, wenn das Knie oben ist den Oberkörper drehen
hüftbreiter Stand, Füße und Knie parallel, Handtuch von unten fassen, nach vorne schieben und wieder ran
beim nach vorne schieben in die Kniebeuge
in der Kniebeuge dreimal federn
auf der Matte Vierfüßler auf den Unterarmen, die Füße stehen außerhalb der Matte auf dem zusammengefalteten Handtuch, Knie abheben und Beine samt Handtuch nach hinten schieben und wieder ran ziehen
Vierfüßler auf Unterarme, Handtuch liegt gerollt vor der Matte, Handtuch von unten fassen und auseinanderziehen
dabei abwechselnd die Beine gerade abheben
dann je ein Bein anwinkeln und Ferse voran Richtung Decke schieben
Vierfüßler, Hände auf zusammengefaltetem Handtuch nach vorne schieben, Rücken gerade, zurückziehen, Rücken rund
Bauchlage, Hände liegen auf dem Handtuch vor der Matte, Oberkörper bis zur Hüfte anheben und zurück, Handtuch rutscht mit,
Seitlage, Beine 90 Grad nach hinten abgewinkelt, gerolltes Handtuch vor dem Körper hochkant auf Spannung halten halten, Taille hoch und tief
oben bleiben kleine Bewegungen nur nach oben
Rückenlage, Beine aufstellen, Handtuch unter einen Fuß legen, Bein nach oben strecken und beugen
Bein oben gestreckt lassen, Handtuchenden mit einer Hand halten, das Bein zu Seite senken und wieder hoch
Sitz, Beine aufstellen,Oberkörper leicht nach hinten= Bauchspannung, Handtuch auf Spannung halten und rudern
dabei abwechselnd ein Bein abheben
dabei beide Beine abgehoben lassen
Handtuch um beide Füße, Beine ausstrecken und Rumpfbeugen
ohne Handtuch, Schultern kreisen, nach oben recken, Kopf rechts und links neigen
Auf dem Rücken Päckchenhaltung hin und her rollen
Viel Spaß
Mein sportlicher Tipp für diese Woche. Guckt doch mal ob es in eurer Nähe einen Trimm-Dich-Pfad gibt. Da kann man gut einen Spaziergang mit sportlichen Einlagen verbinden. Unsrer hier liegt in einem Wald und ist eigentlich noch so wie man es von früher kennt. Hier gibt es Ringe, Reck und Schwebebalken und man macht entweder an den 20 Stationen die Übungen die auf den Schildern stehen oder man denkt sich selbst welche aus. Zwischen den Stationen kann man laufen, gehen oder walken.
Unser Pfad befindet sich hier:
Waldreiterweg 44, 22927 Großhansdorf
Plätzchenbauch-weg-Training
aufrichten, dreimal tief ein-und ausatmen
Arme nach oben und räkeln, langziehen
etwas gegrätscht stehen, Arme rechts und links um den Körper rotieren, Oberkörper mitnehmen
Hände auf die Oberschenkel, nach vorne beugen und Wirbelsäule durch bewegen - Rücken grade, Rücken rund
Schultern rückwärts kreisen
Gewicht rechts und links verlagern, Arme neben dem Körper, Handflächen nach vorne
beim Verlagern je ein Bein abheben, kurz Gleichgewicht halten
auf einer Seite bleiben, Bein seitlich hoch und tief
dabei den Oberkörper immer Richtung abgehobenes Bein seit neigen
andere Seite
wieder andere Seite, Bein seitlich hoch und tief, unten lassen, Fußspitze absetzen
Hände hinter dem Kopf verschränken, Oberkörper seit neigen in Richtung Standbein
Oberkörper unten lassen und aufdrehen Richtung Decke
andere Seite
Ellenbogenstütz, Knie am Boden
Knie abheben und rechtes Knie zum rechten Oberschenkel ziehen, linkes Knie zum linken Oberschenkel ziehen
Sitz, Füße hüftbreit aufgestellt, Oberkörper etwas zurücknehmen-Bauchspannung!, Hände hinter den Kopf und nun abwechselnd rechtes Knie und linken Ellenbogen und linkes Knie und rechten Ellenbogen zusammenbringen
Rückenlage, Arme seit, Beine liegen auf einem imaginären Stuhl
mit der Ausatmung Knie nach rechts kippen ( nicht bis zum Boden ), mit der Einatmung zurück in die Mitte, Schultern bleiben am Boden
andre Seite
Jede Übung 8 bis 16 mal ausführen, die ganze Runde 2 bis 3 mal.
Viel Spass !
Yoga für Kids
Der Schmetterling
setze dich gerade hin
stelle dein Beine auf
lass die Knie nach außen fallen
umfasse dein Fußgelenke
der Oberkörper bleibt gerade
lasse den Schmetterling fliegen, indem du die Knie nach oben und unten bewegst
Die Kerze
sitze im Schneidersitz
mache den Rücken rund
rolle nach hinten auf den oberen Rücken
stütze den Rücken mit den Händen
bringe die Beine gestreckt hinter den Kopf
dann hebe die Beine gerade in die Höhe
bleibe so gerade wie eine Kerze, für einige Atemzüge
Die Brücke
lege dich auf den Rücken
stelle die Füße nah an den Po
lege die Arme gerade neben den Körper
drücke die Füße in den Boden und hebe dein Becken
bleibe so für ein paar Atemzüge
komme langsam wieder runter und mach dich ganz lang
Die Katze
komme in den Vierfüßlerstand
die Hände sind direkt unter den Schultern
die Knie sind unter der Hüfte
der Rücken ist gerade
mache jetzt einen Katzenbuckel
und danach ein Hohlkreuz
übe ein paar mal hintereinander
Die Schlange
lege dich auf den Bauch
Hände neben den Schultern aufstützen
nun den Oberkörper nach oben drücken
der Kopf zeigt zur Decke
der Unterkörper bleibt ruhig liegen
einige Atemzüge so bleiben
Der Tiger
komme in den Vierfüßlerstand
strecke das rechte Bein gerade nach hinten aus
winkle das Bein ab
senke den Kopf und versuche Nase und Knie zusammen zu bringen
Übe drei mal und nimm dann das andere Bein nach hinten
Der Lotossitz
setze dich in den Schneidersitz
der Rücken ist gerade
lege nun den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel
und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel
falte die Hände vor dem Körper
bleibe so für einige Atemzüge
Der Ball
Setze dich auf den Boden
mache die Beine lang
Rücken gerade
ziehe beide Knie an dich heran
und umarme sie
sei rund wie ein Ball und lasse dich nach hinten rollen
Kannst du auch wieder hochrollen
Das Dreieck
Stelle dich in die Grätsche
Arme zur Seite ausstrecken, Handflächen nach unten
nun schräge nach unten beugen und mit der rechten Hand das linke Schienbein berühren
den linken Arm dabei nach oben heben
dein Blick geht nach oben zur linken Hand
einige Atemzüge so bleiben
langsam wieder hochkommen
Arme seitwärts strecken
und die gleiche Übung auf der anderen Seite probieren
Der Baum
du stehst mit geschlossenen Beinen
fixiere einen Punkt vor dir mit den Augen
das rechte Bein heben und den Fuß so weit oben wie möglich auf das linke Bein legen.
Hände vor der Brust falten
Gleichgewicht finden
Arme langsam nach oben strecken
Arme wieder nach unten und Fuß abstellen
dann ist die andere Seite dran
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Stuhlgymnastik (stabiler Stuhl, der nicht wegrutscht)
mit dem Rücken zum Stuhl auf der Stelle marschieren/ bei der 2. Runde dabei Arme abwechselnd nach oben ziehen
setzen und weiter marschieren/ 2. Runde Arme
Im Stand weiter marschieren, dabei Knie höher ziehen/bei der 2. Runde Ellenbogen zum Knie
setzen weiter marschieren, dabei Knie höher ziehen/ 2. Runde mit Arme
Im Stand marschieren ohne die Fußspitzen abzuheben/ 2. Runde Arme seit, nach hinten ziehen
im Sitzen marschieren ohne die Fußspitzen abzuheben/ 2. Runde Arme vor Brust verschränken, Oberkörper rechts und links drehen
sitzen bleiben, Ferse vorne aufdippen/ 2.Runde nach oben boxen
Fußspitze vorne aufdippen/ 2.Runde nach vorne boxen
aufstehen, hinsetzen, dabei Arme hoch-tief, dabei auf Zehenspitzen
dabei nicht ganz hinsetzen
hinter dem Stuhl stehen, etwas weiter weg, Hände auf die Lehne setzen und Brustbein nach unten drücken
Liegestütz, 2 Zeiten tief, eine Zeit hoch
Bein hinten gerade hoch, Oberkörper gerade halten
ein Bein anwinkeln, Knie an Knie, von hier aus Ferse nach hinten schieben
Standwaage, Bein immer höher ziehen
Sitz, Knie abwechselnd bis zur Brust ziehen (auf der Kante sitzen)
ohne absetzen
im Sitzen Fahrrad fahren
Stand seitwärts an der Lehne festhalten, äußeres Bein seit hoch, tief
äußeres Bein vorne hoch, tief
Sitz, Arme seitlich ausgestreckt, Oberkörper rechts und links drehen
auf einer Seite hinten bleiben, zum hinteren Stuhlbein absenken
Füße abheben, Arme seit, kleine schnelle Kreise
Füße abstellen, Arme U-Form, Unterarme zusammenbringen, Rücken rund, Ellenbogen Richtung Oberschenkel ziehen
Dips
Dips, einbeinig
Stand, vor der Sitzfläche, einen Ferse auf der Sitzfläche ablegen, Oberkörper gerade vorbeugen, Hüfte gerade lassen
Fuß oben lassen, aber seit drehen, Squats
Rückenlage auf dem Boden, Unterschenkel auf der Sitzfläche ablegen, Crunches gerade, Crunches schräg
Fersen auf Sitzfläche aufstellen, Beckenbrücke, hoch, tief
auf den Stuhl setzen, Schultern kreisen
Hände auf Knie, Rücken rund, Rücken grade
nach oben ausrecken
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Unser Barfußparkour
Auf den Zehenspitzen von einem Bierfilz zum anderen
Nur auf den Fußinnenkanten gehen
Nur auf den Fußaußenkanten gehen
Einen Luftballon zwischen den Zehen festhalten und eine kleine Strecke damit gehen, nochmal zurück und mit dem anderen Fuß gehen
Die Tennisbälle unter den Fuß legen und vor und zurückrollen, von der Ferse bis zu den Zehen
Das Gleiche mit dem Igelball machen, zwischendurch auch mal fest drauf treten
Ein Tuch jeweils mit den Zehen greifen, kurz damit winken und aus dem Weg räumen. Beide Füße benutzen.
Die Zeitschrift oder den Katalog mit den Füßen umblättern
Über die zusammengerollte Decke gehen, dabei einen Fuß immer genau vor den anderen setzen
Über das zusammengeknüllte Papier gehen
Einbeinig auf dem Kissen stehen. Beide Seiten !
Über das Springseil balancieren und anschließend versuchen das Seil mit den Füßen zu einem Kreis zu legen
Die Zeitung mit den Füßen zerreißen
Mit einer Feder unter den Füßen kitzeln lassen
Alle möglichen kleine Gegenstände mit den Füßen in den Karton packen. Beide Füße benutzen
Stift zwischen die Zehen stecken und versuchen etwas auf das Papier zu malen
https://www.youtube.com/watch?v=uAHQyesbC8Q&feature=youtu.be
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Bewegungsspiel für alle zum Ausdrucken ( schwarz-weiß ), Basteln und
Mitmachen für 1-4 Mitspieler jeden Alters
1. Alle Seiten außer der Farbplan werden ausgedruckt.
2. Die Karten nacheinander ausschneiden und direkt auf der Rückseite
farbig markieren. Z.B. bekommen die roten Karten ein rotes Kreuz
oder einen roten Punkt auf die Rückseite. Das können die Kinder
übernehmen.
3. Die Felder des Spielplans werden laut Farbplan von den Kindern
ausgemalt
4. Jetzt braucht ihr pro Spieler noch eine Spielfigur und einen Würfel
5. Die verschieden farbigen Karten werden jeweils als Stapel neben
den Spielplan gelegt ( 4 Stapel )
6. Der jüngste Spieler darf anfangen. Es wird reihum gewürfelt. Wer
eine 6 hat darf in die Umkleidekabine. Dann zieht ihr immer so viele
Felder weiter wie der Würfel Augen zeigt. Kommt man auf ein
weißes Feld, passiert nichts. Kommt man auf ein farbiges oder
schwarzes Feld, muss man die oberste Karte des passenden Stapels
nehmen und die Aufgabe ausführen. Danach wird die Karte wieder
unter den Stapel gelegt.
7. Ist ein Feld schon besetzt, muss man nochmal würfeln.
8. Ziel des Spiels ist es, als erster wieder in der Umkleidekabine zu
sein
9. Wenn ihr das Spiel öfters spielen wollt, macht es Sinn den Spielplan
und die Karten vor dem Ausschneiden auf Tonkarton oder Pappe zu
kleben
10. Viel Spaß beim Spielen und Bewegen !
Diese Karten ausschneiden und auf der Rückseite blau markieren
Wasserträger Sammle verschiedene Gegenstände, wie dünne Bücher, Taschentuchpäckchen oder Kuscheltier und versuche sie auf deinem Kopf zu balancieren.
| Einbeinstand Stelle dich auf ein Bein und versuche ohne zu wackeln bis fünf zu zählen. Probiere beide Seiten. |
Wandliegestütz Stelle dich etwa einen halben Meter vor eine Wand. Setzte die Hände schulterbreit an der Wand auf. Nun beuge deine Ellenbogen und strecke sie wieder aus. Wiederhole zehn mal.
| Unsichtbarer Stuhl Denke dir einen unsichtbaren Stuhl hinter dir. Versuche dich jetzt kurz auf den Stuhl zu setzen, und dann wieder aufzustehen. Strecke die Arme dabei nach vorne. Mache es acht mal. |
Seitliche Schere Lege dich auf die Seite.Lege den oberen Arm vor deinem Körper ab. Hebe nun das oberere Bein an und senke es wieder ab, ohne es ganz abzulegen. Wiederhole fünf mal und wechsle dann die Seite. | Bein-und Armstreckung Gehe in den Vierfüßler-Stand. Strecke den rechten Arm nach vorne und gleichzeitig das linke Bein nach hinten aus. Bringe nun Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen. Wiederhole die Übung und wechsle die Seiten. |
Seegang Gehe in den Kniestand und setzte dich im Wechsel auf die rechte und die linke Seite mit deinem Po ab. Dazwischen kommst du immer wieder in den Kniestand. Mach es achtmal hin und her.
| Knieliegestütz Gehe in den Vierfüßler-Stand und stelle die Hände etwas weiter nach vorne. Knicke deine Arme ein und versuche mit der Nase den Boden zu berühren. Schaffst du acht Wiederholungen? |
Diese Karten ausschneiden und auf der Rückseite grün markieren
Krebsgang Laufe im Krebsgang (Po in der Luft, auf allen Vieren, Bauch nach oben) bis zur Wohnungstür und zurück
| Hampelmann Hüpfe mindestens fünfmal wie ein Hampelmann |
Lieblingstier Gehe, laufe oder hüpfe wie dein Lieblingstier bis zur Wohnungstür und wieder zurück
| Baumstammrolle Lege dich ganz gestreckt auf den Boden, Arme ausgestreckt. Rolle dich bis zur nächsten Wand und wieder zurück |
Seitsprünge Lege ein Kuscheltier oder ähnliches auf den Boden und springe fünfmal seitwärts mit geschlossen Beinen über das Hindernis
| Taschentuchwurf Nimm ein Taschentuchpäckchen und versuche die Packung mit einer Hand hoch zu werfen und mit der anderen wieder aufzufangen |
Fahrradfahren Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine in die Luft und fahre Fahrrad
| Karussell Setze dich auf einen möglichst glatten Boden und versuche dich mit den Armen im Kreis zu drehen |
Diese Karten ausschneiden und auf der Rückseite rot markieren
Kerze Lege dich auf den Boden. Hebe die Beine gestreckt in die Luft, hebe das Becken mit ab. Die Hände stützen deinen Rücken. Halte die Kerze 5 Sekunden.
| Schneidersitz Du sitzt im Schneidersitz und sollst versuchen ohne Hilfe der Hände aufzustehen. Die Füße sollten im Stand immer noch überkreuzt sein. Versuche fünf mal. |
Päckchen Lege dich auf den Boden, ziehe deine Beine eng an den Körper heran, umfasse die Beine mit deinen Armen. Wippe nun von rechts nach links, nach vorne und zurück.
| Rumpfbeugen Stelle dich hin und versuche mit beiden Händen den Boden zu erreichen. Die Beine darfst du dabei nicht krumm machen. Versuche fünf mal.
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Katzenbuckel Gehe in den Vierfüßler-Stand, ziehe das Kinn Richtung Brust und mache einen Katzenbuckel. Halte diese Position kurz, dann gehe wieder in einen geraden Pferderücken über und schau grade aus. Mache ein paar Wiederholungen. | Sternenfänger Stelle dich auf die Zehenspitzen. Greife nun nach den Sternen, indem du einen Arm ganz nach oben streckst. Mache dich so lang wie möglich. Nimm dann den anderen Arm und wechsle ein paar mal hin und her. |
Schultern kreisen Stelle dich hin und lasse die Arme locker hängen. Kreise deinen Schultern langsam von vorne nach hinten. Wechsle nach zehn Wiederholungen die Richtung
| Bauchtanz Stelle dich hüftbreit hin, stemme deine Hände in die Seite. Dann kreise mit der deiner Hüfte fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn.
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Diese Karten ausschneiden und auf der Rückseite schwarz markieren
Du hast deine Turnschuhe vergessen und musst zurück in die Umkleidekabine
|
Du hast Durst. Trinke einen Schluck Wasser und setze eine Runde aus |
Die letzte Übung hat noch nicht so gut geklappt. Gehe zwei Felder zurück
|
Die letzte Übung hat super geklappt. Du darfst zwei Felder vorgehen |
Dein Schnürsenkel ist auf. Du musst eine Runde aussetzen
|
Du hast gerade richtig Spaß und darfst zwei Felder voran gehen |
Du musst noch ein bisschen üben. Gehe ein Feld zurück
|
Du hast nicht gut aufgepasst, gehe zwei Felder zurück |
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Auf unsrer Vereinsseite haben wir auch mal ein Bewegungsvideo hochgeladen. Hier gibts Ideen für Sport im Freien !
https://atsv-fitness-gymnastik.de/wirbleibenzuhause-training/
Da ich im Moment als Sporttrainer ja nicht arbeiten kann habe ich eine kleine Challenge für meine Turnkinder vorbereitet. Wer sich dafür interssiert, kann sie auf folgender Seite finden:
https://www.kiju-atsv.com/turnchallenge
Hier mal wieder ein paar Tipps wie ihr beim Sport besser durchhaltet und dran bleibt
- trainiere nicht zu viel, so hast du auch noch Lust zu Fuss zu gehen oder Treppen zu steigen. Manchmal bringt ein kürzeres Traing sogar mehr
- Mache Sport zusammen mit Freunden. So bist du motivierter, gibst nicht so schnell auf und hast Spass
- Mache nicht immer den gleichen Sport oder such dir was abwechslungsreiches. Gymnastikgruppen in Vereinen bieten viel verschiedene Möglichkeiten
- versuche dich bei schönem Wetter draußen zu bewegen
- belohne dich nach dem Trainig. Das kann ein schöner Latte Macchiato sein oder ein Plausch mit einer Freundin
- Trainiere mit Musik, da fällt die Anstrengung leichter
- Mach es dir so bequem wie möglich. Wenn ich zum Sport erst ans andere Ende der Stadt fahren muss vergeht mir auch die Lust. Es gibt bestimmt auch was in der Nähe
und hier noch was für unsre Sportler
Die Planking Challenge ist vorbei, ich habe durchgehalten. Die letzte Woche war anstrengend. Leider habe ich keine Veränderung an meinem Bauch gemerkt. Trotzdem bin ich der Meinung, dass die Übung gut ist, im Zusammenhang mit anderer sportlicher Betätigung und gesunder Ernährung
Die Planking Challenge wardiese Woche schon etwas anstrengender. 150 Sekunden können ganz schön lang sein. Ich musste mir auch ein dünnes Kissen unter die Unterarme packen, denn die taten mir richtig weh. Aber ich habe mir fest vorgenommen, bis zum Schluss durchzuhalten.
Das ist nun der Plan für die kommende Woche
Tag 21: 180s
Tag 22: 210s
Tag 23: 210s
Tag 24: 240s
Tag 25: Pause
Tag 26: 240s
Tag 27: 240s
Tag 28: solange wie möglich
Diese Woche der Planking Challenge war bis auf gestern auch noch ziemlich leicht für mich. Bei 90 Sekunden merke ich jetzt, dass es an die Substanz geht. Die zu halten ist schon ganz schön anstrendend. Aber ich habe mir fest vorgenommen, bis zum Schluss durchzuhalten.
Das ist nun der Plan für die kommende Woche
Tag 15: 90s
Tag 16: 120s
Tag 17: 120s
Tag 18: 150s
Tag 19: Pause
Tag 20: 150s
Tag 21: 150s
Nächste Woche berichte ich weiter
Letzte Woche habe ich ja mit der Planking Challenge angefangen, Ich muss sagen, für mich, die regelmässig Sport treibt, war das überhaupt noch keine Herausforderung und ich habe natürlich auch noch keine Veränderung an meinem Bauch bemerkt
Das ist nun der Plan für die kommende Woche und ich denke das wird bestimmt schon etwas schwieriger:
Tag 8: 45s
Tag 9: 60s
Tag 10: 60s
Tag 11: 60s
Tag 12: 90s
Tag 13: Pause
Tag 14: 90s
Nächste Woche berichte ich weiter
Ich bin ja eigentlich sehr sportlich und habe eher Unter- als Übergewicht. Trotzdem ärgere ich mich, dass mein Bauch immer mehr wird und sich alle Essenssünden dort absetzen. Früher hat ihm das nichts ausgemacht und war trotzdem straff. Deshalb habe ich mal ein bischen rumgesucht und nach Methoden gesucht, wie man einen strafferen Bauch bekommen kann. Sport genug treibe ich ja schon, das reicht aber nicht. Ich bin im Internet auf "Planking" gestossen und habe gelesen, dass man nach einer Planking Challenge von ca 1 Monat merken sollte, dass der Bauch straffer wird. Das möchte ich nun tatsächlich ausprobieren. Wer es noch nicht wissen sollte, Planking ist eine Fitnessübung, die den ganzen Körper beansprucht. Man geht in der Liegestützposition auf die Unterarme und lässt seinen Körper fest wie ein Brett werden. Diese Position hält man dann für eine bestimmte Zeit
Mein Plan sieht nun folgendermassen aus:
Tag 1: 20s
Tag 2: 20s
Tag 3: 30s
Tag 4: 30s
Tag 5: 40s
Tag 6: Pause
Tag 7: 45s
Das ist die erste Woche und ich berichte dann nächste Woche weiter
Im Moment sind wieder einmal viele Leute krank und ich habe mich mal gefragt, ob man bei Einnahme von Antiobiotika Sport machen sollte.
Dazu muss man erst mal wissen, wie das Antibiotikum wirkt. Antibiotika werden verabreicht, um bakterielle Infektionen in den Griff zu bekommen. Das bedeutet, dass das Antibiotikum aktiv dafür Sorge trägt, dass sich Bakterien in unserem Körper nicht weiter vermehren können oder dass diese direkt durch die Antibiotika abgetötet werden. Es herrscht also Krieg in unsrem Körper und dadurch sind wir geschwächt, auch wenn man sich nach drei Tagen vielleicht schon viel besser fühlt. Der Körper kämpft und wenn man dann zusätzlich Sport treibt wird er zusätzlich belastet. Es wäre also besser schnell gesund zu werden und dann langsam wieder durchzustarten.
Ich habe einen interessanten Artikel bei Freundin online gefunden. Da gab es eine Studie, die herausgefunden hat, dass man auch mit einem 10 minütigem Workout große Erfolge erzielen kann:
Fit werden: 10 Minuten Sport reichen aus
Keine Zeit, um Sport zu treiben? Diese Ausrede gilt ab heute nicht mehr. Denn Wissenschaftler einer aktuellen Studie haben jetzt herausgefunden, dass Sie bereits mit einem zehnminütigen Workout große Erfolge erzielen können.Zwischen dem Job, Kochen, Putzen und Kinder zur Schule bringen, bleibt oft keine Zeit, seinen eigenen Interessen nachzugehen und regelmäßig Sport zu treiben. Doch eine aktuelle Studie der McMaster University besagt, dass ein effektives Workout gar nicht viel Zeit benötigt. Bereits ein zehnminütiges, intensives Intervalltraining hat ähnlich positive Effektive wie ein mäßiges Workout über 45 Minuten.Insgesamt nahmen 27 Personen, die nicht regelmäßig Sport treiben, an der Studie teil. Diese wurden in zwei Gruppen eingeteilt, die zwölf Wochen lang entweder ein Sprint-Intervall-Training absolvierten oder ein mäßiges Ausdauertraining. Das Intervalltraining bestand aus folgenden Teilen:
- Warm up: 2 Minuten mäßiges Fahrradfahren
- 20 Sekunden sprinten, zwei Minuten gemütlich Fahrradfahren. Insgesamt 3 Sets
- Cool down: 3 Minuten mäßiges Fahrradfahren
Die Ergebnisse zeigten deutlich, dass die Resultate beider Gruppen sehr ähnlich waren. Die Ausdauer verbesserte sich und der Körperfettanteil sank.
Da ich selbst Sportler bin, habe ich mir mal angesehen, was die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention für Regeln formuliert hat, wie man mit Sport gesund und fit bleiben und sich vor möglichen Überlastungen schützen kann
1. Vor dem Sport eine Gesundheitsprüfung
Besonders für Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre gilt: erst zum Arzt und dann zum Sport! Eine Gesundheitsprüfung durch einen (Sport-)Arzt ist ebenso wichtig bei Vorerkrankungen oder Beschwerden sowie Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes mellitus, Bewegungsmangel oder Übergewicht.
2. Sportbeginn mit Augenmaß
Beginnen Sie langsam und steigern Sie in den folgenden Wochen schrittweise die Belastung, möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio). So kann sich Ihr Körper auf das Training einstellen.
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
Nach dem Sport dürfen Sie sich "angenehm erschöpft" fühlen. Laufen sollte ohne (starkes) Schnaufen möglich sein. Der Sportarzt kann Ihnen zur Orientierung Ihren "Trainingspuls" vorgeben. Prüfen Sie während des Sports Ihren Puls und schützen Sie sich so vor Überlastungen. Allgemein gilt: Besser "länger oder locker" laufen, schwimmen oder radeln als "kurz und heftig".
4. Nach Belastung ausreichend Erholung
Nach einer sportlichen Belastung sollten Sie sich unbedingt eine ausreichende Erholung gönnen. Tipp: Planen Sie nach einem intensiven Training eine "lockere" Trainingseinheit ein.
5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen ist unbedingt eine Sportpause notwendig! Beginnen Sie erst dann allmählich wieder mit dem Sport, wenn Sie sich vollständig gesund fühlen. Im Zweifelsfall sollten Sie den Rat des Sportarztes einholen.
6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen
Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport zur Prävention nicht vergessen. Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen. Achtung: Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers. Verzichten Sie auf Schmerzmittel "zum Fitmachen", sondern halten Sie sich genau an die Empfehlungen Ihres Arztes. Bei leichten Beschwerden kann es sinnvoll sein, zum Ausgleich vorübergehend eine andere Sportart zu betreiben.
7. Sport an Klima und Umgebung anpassen
Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen und funktionell sein. Achten Sie darauf, dass die Kleidung atmungsaktiv und an die Witterung angepasst ist. Bei Kälte ist warme Kleidung sinnvoll, welche Wind abweisend und durchlässig für Feuchtigkeit nach außen ist. Bei Hitze sollten Sie Ihr Training reduzieren und ausreichend trinken.
Sport in den Bergen? Beachten Sie, dass Sie weniger belastbar sind. Passen Sie die Sportkleidung und Ihr Trinkverhalten entsprechend an die Bedingungen in der Höhe an. Bei Luftbelastungen durch Schadstoffe und/oder Ozon gilt es, das Training zu reduzieren. Sport am Morgen oder Abend ist dann empfehlenswert.
8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
Achten Sie auf eine möglichst ausgewogene Ernährung. Die Menge der Kalorien richtet sich nach Ihrem Körpergewicht – bei Übergewicht sollten Sie tendenziell weniger Kalorien aufnehmen. Was Sie beim Sport an Flüssigkeit verlieren, können Sie durch mineralhaltiges Wasser oder Fruchtschorle ausgleichen. Bei Hitze sollten Sie reichlich trinken.
9. Sport an Alter und Medikamente anpassen
Vielseitigkeit ist Trumpf – mit abwechslungsreicher Bewegung trainieren Sie gleichermaßen Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Wenn Sie Medikamente einnehmen und Sport treiben möchten, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen. Teilweise ist es erforderlich, den Einnahmezeitpunkt und die Dosis der Wirkstoffe anzupassen. Übrigens: Wird gewohnter Sport anstrengend, sollte man an eine mögliche Erkrankung denken.
10. Sport soll Spaß machen
Auch die "Seele" lacht beim Sport. Abwechslung im Sport ist wichtig, deshalb sollte man gelegentlich die Sportart wechseln. Mehr Spaß bringt Sport in der Gruppe oder im Verein. Und der Sport im Alltag darf nicht vergessen werden: Zu Fuß zum Einkaufen, zum Supermarkt oder zum Briefkasten gehen, vor allem schnelles Gehen sind Möglichkeiten, sich auch im Alltag zu bewegen.
Ich betreibe mehrere Sportarten:
Gymnastik
Gerätturnen
Volleyball
Fechten
In nächster Zeit werde ich euch etwas über dies Sportarten erzählen.
Gerätturnen: Gerätturnen (auch Kunstturnen oder Geräteturnen) ist eine olympische Individualsportart. Ziel ist es, an Turngeräten Übungen nach vorgegebenen Kriterien (Technik und Haltung) auch in Verbindungen auszuführen. Durch das Gerätturnen werden vor allem koordinative und konditionelle Fähigkeiten entwickelt, aber auch Mut, Willensqualitäten (Ehrgeiz usw.) und Selbstbeherrschung.
Für alle Interesenten habe ich hier mal den Link zu meiner Abschlussarbeit zum Trainer C im Geräteturnen gepostet:
Damit ihr mal seht, dass man nicht einfach so Trainer wird, sondern richtig dafür lernen muss. Neben der Hausarbeit hatte ich 180 Stunden Praxis und Theorieunterricht, musste eine schriftliche Abschlussprüfung absolvieren und ein Lehrprobe, heisst eine Stunde abhalten, von der ich das Thema eine Stunde vorher erst erfuhr.
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Fechten
Ich betreibe Sportfechten. Im Gegensatz dazu gibt es noch Historisches Fechten oder Theaterfechten.
Gefochten wird mit Florett, Degen und Säbel. Ich selbst fechte mit dem Florett und dem Degen.
Diese beiden Waffen unterscheiden sich im Gewicht und in der Größe der Glocke ( Das ist der Handschutz vor dem Griff.) Die Klinge des Degens ist auch stärker und schwerer.
Beide Waffen haben in der Klinge Drähte, hier Litzen genannt, die für die elektronische Trefferanzeige wichtig sind. Die Waffen haben natürlich keine Spitzen, sondern Taster an ihrem Ende.
Die Trefferfläche beim Florettfechten ist lediglich die elektrische Weste, beim Degenfechten ist der ganze Körper Trefferfläche.
Damit der Fechter gut geschützt ist, besteht die Fechtkleidung aus einem Material, welches 800 Newton Kraft aushalten muss.Man trägt Hose, Jacke, Unterziehweste ( Plastron), Brust-oder Tiefschutz, lange Kniestrümpfe, einen gefütterten Handschuh, eine Maske mit Drahtgitter und Halsschutz, sowie zusätzlich beim Florettfechten eine elektrische Weste. Fortsetzung folgt........